Cereals/T

తృణధాన్యాలు (Cereals) – పోషక విలువలు

కొన్ని భిన్న జాతులు మినహా మిగిలిన అన్ని తృణధాన్యాల పంటల సాగు ఒకే విధంగా ఉంది.

మనం సాధారణంగా తినే తృణధాన్యాలు:

బియ్యం, గోధుమలు, రై (rye), వోట్, బార్లీ, మిల్లెట్, మొక్కజొన్న, జొన్న మరియు ట్రిటికేల్ (గోధుమ మరియు రై యొక్క అధిక దిగుబడినిచ్చే హైబ్రిడ్).

ధాన్యపు పంటలు ఎక్కువ పరిమాణంలో పండించ బడుతున్నాయి. ఈ పంటలను ప్రధాన పంటలు అంటారు, ఎందుకంటే ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎక్కువ ఆహారపు అవసరాలను ఇవి తీరుస్తున్నాయి.

తృణధాన్యం యొక్క ప్రధాన భాగాలు సాధారణంగా ఎండోస్పెర్మ్, జెర్మ్ మరియు ఊక.

వాటి ఆహార ప్రాముఖ్యత గొప్పది మరియు అవి మన రోజువారీ వస్తువులలో భాగమై వున్నాయి.

తృణధాన్యాలు పండించే పద్ధతులు:

అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో, యంత్ర-కోత పద్ధతులను అవలంబిస్తారు.

అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో కూలీల ఖర్చుపై ఆధారపడిన మిశ్రమ సాగు పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన తృణధాన్యాలలో దాదాపు 80-90% మొక్కజొన్న, గోధుమలు మరియు బియ్యం. అవి ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆహార సరఫరాలో 50% వాటా కలిగివున్నాయి.

గోధుమ పిండి, మొక్కజొన్న పిండి, రై పిండి మరియు బియ్యం పిండి వంటి తృణధాన్యాలు అనేక సంస్కృతుల ప్రజలకు ప్రధాన ఆహారాలుగా వున్నాయి.

తృణధాన్యాలతో సమతుల్య ఆహారం ఎలా పొందాలి?

సమతుల్య ఆహారం పొందడానికి, తృణధాన్యాలను చిక్కుళ్ళు వంటి లెగ్యూమ్స్ తో కలగలపాలి.

(లెగ్యూమ్ అనేది గింజ, పాడ్ లేదా పప్పుధాన్యాల మొక్కలలో ఆహారంగా ఉపయోగించబడే తినదగిన భాగం).

ఉదాహరణలు:

• పప్పు + బియ్యం,
• పప్పు + గోధుమలు,
• బీన్స్ + మొక్కజొన్న (టోర్టిల్లాలు),
• టోఫు + బియ్యం, మరియు
• వేరుశెనగ + గోధుమ రొట్టె (శాండ్‌విచ్) మొదలైనవి.

హరిత విప్లవం కారణంగా, అధిక దిగుబడినిచ్చే తృణధాన్యాల పంటల సాగు నేడు పెరిగింది.

సాధారణంగా తృణధాన్యాలలో లభించే పోషకాలు:

హెచ్చు శాతం తృణధాన్యాలు క్రింద ఇవ్వబడిన కొన్ని సాధారణ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి:

కార్బోహైడ్రేట్లు: 65-75%

ప్రోటీన్: 7-12%

లిపిడ్లు: 2-6%

నీరు: 12-14%

ముఖ్యమైన తృణధాన్యాల పోషక విలువలు:

గోధుమలు ప్రధాన ఆహారంగా ప్రపంచవ్యాప్తంగా సాగు చేయబడుతుంది. ఇది పోసియా (Poaceae) కుటుంబానికి చెందినది.

ఇది డైటరీ ఫైబర్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్స్ (బ్యాక్ వీట్), ఫ్రీ మరియు ఎస్టెరిఫైడ్ ఫినోలిక్ యాసిడ్స్, విటమిన్లు మరియు మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు సెలీనియం వంటి ఖనిజాలు విరివిగా లభించే ఆహార పదార్థం. వివిధ శరీర జీవక్రియ విధులను నిర్వహించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి ఇవి క్రియాశీలకంగా పనిచేస్తుంది.

స్థూలకాయం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు (CVD), టైప్-2 మధుమేహం, యాంటీ కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ మొదలైన వాటికి చికిత్స చేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి గోధుమలు మంచివి; ఎందుకంటే ఇందులో ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు, ఫ్లేవనాయిడ్లు, కెరోటినాయిడ్స్ మొదలైన అనేక బయోయాక్టివ్ పోషకాలు ఉన్నాయి.

పిండి, సెమోలినా, పాస్తా, నూడుల్స్ మరియు కేఫీర్, బిస్కెట్లు మరియు ఇతర మిఠాయిల వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలను తయారు చేయడంలో గోధుమలు ప్రధాన పాత్ర వహిస్తాయి.

గోధుమలలో రకాలు:

సాగు చేసిన ప్రాంతం, సమయం లేదా వాతావరణ పరిస్థితుల కారణంగా గోధుమలు అనేక రకాలుగా ఉంటాయి. గోధుమలలో ప్రధానంగా నాలుగు రకాలు ఉన్నాయి.

A. గట్టి గోధుమలు (Hard Wheat):

ఇది పొడి లేదా సమ శీతోష్ణ మండల ప్రాంతాలలో సాగు చేయబడుతుంది. ఇందులో తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్స్ (11%-12%) ఉంటాయి.

B. మెత్తని గోధుమలు (Soft wheat):

ఇది తేమ, వేడి ఎక్కువగా వుండే పరిస్థితులలో పెరుగుతుంది. ఇది తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ (8%-9%) లేదా గ్లూటెన్ కలిగి ఉంటుంది.

దాని మృదుత్వం కారణంగా ఇది ప్రధానంగా కేకులు, పేస్ట్రీ, బిస్కెట్ మరియు ఇతర బేకరీ ఉత్పత్తులలో ఉపయోగించబడుతుంది.

C. రొట్టె గోధుమలు (ట్రిటికమ్ ఎస్టివమ్) / Bread wheat (Triticum aestivum):

ఇవి సాధారణ గోధుమలు. ఇవి సమశీతోష్ణ మరియు పొడి పరిస్థితులలో పెరుగుతాయి. ఇవి ప్రపంచంలో ఎక్కువగా పండించ బడే గోధుమలు.

D. డురం గోధుమలు (Durum wheat) (Triticum durum-ట్రిటికమ్ డురం):

వీటిలో గ్లూటెన్‌ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇవి అన్ని రకాల గోధుమలలో అత్యంత గట్టివి. ఇవి గోధుమల సాగులో రెండవ అతిపెద్ద పంట.

గోధుమల పోషక విలువలు:

శక్తి (Energy):  339 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్స్ (proteins): 13.3 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు (carbohydrates): 71 గ్రా

ఫైబర్ (fiber) (పీచు పదార్థాలు): 10.7 గ్రా

కొవ్వు (fat): 2 గ్రా

డురమ్ గోధుమ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 198 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్లు: 7 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 40 గ్రా

ఫైబర్: 7 గ్రా

కొవ్వు: 1% కంటే ఎక్కువ

ప్రపంచంలోని చాలా మంది ప్రజలు ముఖ్యంగా ఆసియా వాసులు బియ్యాన్ని ఎక్కువగా తింటారు. కనుకనే దీనిని “జీవన ధాన్యం” (grain of life) అని పిలుస్తారు. ఇది ప్రధాన ఆహారంగా విస్తృతంగా సాగు చేయబడుతుంది. ఇది యాంటీ ఆక్సిడెంట్ మరియు కెమోరెసెప్టివ్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది.

ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా లభించే గొప్ప మూలాహారం. బియ్యంలో గ్లూటెన్ ఉండదు. ఇది లైసిన్ కలిగి ఉన్నందున పసి కందులకు మంచి ఆహారం. ఊక మరియు పొట్టు వరి యొక్క ఉప ఉత్పత్తులు. వాటిని పశుగ్రాసంగా ఉపయోగిస్తారు.

బ్రౌన్ రైస్ లో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడమే కాకుండా గుండె సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తుంది.

చూర్ణం చేసిన బియ్యం పొడిని చర్మ సమస్యలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డయాబెటిస్‌కు కారణమవుతుంది) తగ్గించడానికి కూరలతో కూడిన అన్నం తినమని సలహా ఇస్తారు.

ఉడకబెట్టిన అన్నంలో విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటుంది  కాబట్టి టైప్-2 మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఇది మంచిది.

బియ్యం యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 370 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 6.81 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 81.68 గ్రా

ఫైబర్: 2.8 గ్రా

కొవ్వు: 1.9 గ్రా

వండిన బ్రౌన్ రైస్ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 111 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 2.6 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 23 గ్రా

ఫైబర్: 0.4 గ్రా

కొవ్వు: 1.8 గ్రా

వైట్ బాస్మతి రైస్ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 160 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 3 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 36 గ్రా

ఫైబర్: 0 గ్రా

కొవ్వు: 0 గ్రా

ఓట్స్ ఎన్నో పోషక విలువలు, అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గల ఆహారం. వోట్స్ ప్రోటీన్లు, శక్తి, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్స్, పాలీఫెనాల్స్ మొదలైనవి సమృద్ధిగా కలిగినటువంటిది. 

ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు (CVDలు), క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఓట్స్‌లోని ఫైబర్‌లు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మేలు చేస్తాయి.

వీటిని అతిగా తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణ సమస్యలు మరియు ఉబ్బరం ఏర్పడవచ్చు.

ఓట్స్ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 180 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 7 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 29 గ్రా

ఫైబర్: 5 గ్రా

కొవ్వు: 3 గ్రా

మొక్కజొన్న మెక్సికో, మధ్య మరియు దక్షిణ అమెరికా ప్రాంతాలలో పూర్వ కొలంబియన్ కాలం (pre-Columbian time) నుండి వాడుకలో వున్న ప్రధాన తృణధాన్యం.

ఇవి జొన్న కంకులు గల పొడవాటి వార్షిక తృణధాన్యాల గడ్డి జాతి మొక్కలు. ఇది అమెరికాలో మొక్కజొన్న, స్వీట్ కార్న్ మొదలైన పేర్లతో అనేక రకాల్లో విస్తృతంగా సాగు చేయబడుతుంది.

వీటిని స్టాక్‌ఫీడ్ (పశువుల ఆహారం) కోసం మరియు మొక్కజొన్న నూనె తయారీకి ఉపయోగిస్తారు.

మొక్కజొన్న యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 360 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 8.9 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 72.2 గ్రా

ఫైబర్: 2 గ్రా

కొవ్వు: 3.9 గ్రా

ఇది గోధుమ మరియు బియ్యం వంటి గడ్డి కుటుంబానికి చెందినది. ఇది ఎక్కువగా వేడి వాతావరణంలో పెరుగుతుంది.

ఇది ఫైబర్స్, కీలక పోషకాలు మరియు విటమిన్ల యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండెకు మంచిది. ఇందులోని ఫైబర్ కంటెంట్ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.

ఆల్కహాలిక్ మరియు ఆల్కహాల్ లేని పానీయాలు బార్లీ నుండి తయారు చేస్తారు. ఇది గ్లూటెన్ రహిత తృణధాన్యం. రొట్టె మరియు ఇతర వస్తువులను తయారు చేయడంలో గోధుమలకు బదులుగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి అందువల్ల ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి (oxidative stress) మరియు వాపు (inflammation) లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

బార్లీ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 352 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 9.9 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 77.7 గ్రా

ఫైబర్: 15.6 గ్రా

కొవ్వు: 2.3 గ్రా

ఇది వేగంగా విస్తరిస్తూన్న తృణధాన్యాల మొక్క. ఇది నిస్సార భూములు గల  వెచ్చని దేశాలు లేదా ప్రాంతాలలో విస్తృతంగా పెరుగుతుంది. అనేక చిన్న విత్తనాలను పిండి లేదా మద్య పానీయాలు తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

మిల్లెట్ యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 378 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 9.9 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 72.9 గ్రా

ఫైబర్: 3.2 గ్రా

కొవ్వు: 2.9 గ్రా

  ఇది వార్షిక లేదా శాశ్వత ఉష్ణమండల మరియు ఉపఉష్ణమండల తృణధాన్యాల గడ్డి. ఇది వెచ్చని ప్రాంతాలలో, ముఖ్యంగా ఆసియా, యూరప్ మరియు ఆఫ్రికాలో విస్తృతంగా సాగు చేయబడుతుంది. ఇది ధాన్యం మరియు స్టాక్ ఫీడ్ యొక్క ప్రధాన వనరు.

జొన్న యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 329 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 10.62 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 72.09 గ్రా

ఫైబర్: 6.7 గ్రా

కొవ్వు: 3.3 గ్రా

ఇవి అవిసె మొక్క యొక్క విత్తనాలు. అవి లిన్సీడ్ ఆయిల్ మరియు లిన్సీడ్ కేక్ యొక్క మూలం.

అవిసె గింజల పోషక విలువలు:

శక్తి: 530 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 20.3 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 28.9 గ్రా

ఫైబర్: 37.1 గ్రా

కొవ్వు: 24 గ్రా

క్వినోవా అంటే చిలీ, పెరూ, తదితర దక్షిణ అమెరికా దేశాలలో పెరిగే ఒక రకమైన గూస్‌ఫుట్ (goosefoot plant) మొక్క యొక్క తినదగిన పిండి గింజలు.

దీని గింజలను బియ్యంలాగానూ, ఆకులను బచ్చలికూరలాగానూ ఉపయోగిస్తారు. దీనిని గంజి లేదా కేకులు తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

పాత ప్రపంచం (Old World) ante ధాన్యాలను ప్రవేశపెట్టడానికి ముందు క్వినోవా అండీస్ శ్రేణిలో విస్తృతంగా సాగు చేయబడింది.

క్వినోవా యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 368 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 14.12 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 64.16 గ్రా

ఫైబర్: 7 గ్రా

కొవ్వు: 6 గ్రా

సైలియం అనేది యురేషియాలో కనిపించే ప్లాంటా కుటుంబానికి చెందిన ఆకులతో కూడిన పుష్పించే మొక్క. అవి మధ్యధరా ప్రాంతాలలో పెరుగుతాయి. తేమతో కూడిన స్థితిలో, వాటి విత్తనాలు ఉబ్బి జిలాటినస్ గా అవుతాయి. సైలియం విత్తనాలను భేదిమందు (laxative) గా ఉపయోగిస్తారు. స్థూలకాయం చికిత్సలో బల్కింగ్ ఏజెంట్‌గా వీటిని ఉపయోగిస్తారు.

సైలియం యొక్క పోషక విలువలు:

శక్తి: 160 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్: 2 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు: 8.5 గ్రా

ఫైబర్: 6.7 గ్రా

కొవ్వు: 14.6 గ్రా

Note: Data was taken from different research sources.

ప్రపంచ ప్రజలు ఎక్కువగా తీసుకునే ఆహారాలు / World’s Dominating Diets

Published by:

Home